10 Minutes weight Loss Exercise:10 मिनिटांचा वर्कआऊट करा अन् मिळवा सिक्स पॅक अ‍ॅब्ज, क्रंच एक्सरसाईज करण्याच्या सोप्या स्टेप्स

क्रंच एक्सरसाईज करण्याच्या सोप्या स्टेप्स   |  फोटो सौजन्य: BCCL

10 Minutes weight Loss Exercise: आपलेही सिक्स पॅक ॲब्स व्हावेत अशी प्रत्येकाची इच्छा असते. यासाठी आपण अनेकदा जिम वर्कआउट करण्यासोबतच आपल्या आहारातही बदल करतो. मात्र एवढी मेहनत घेवूनही काही वेळा सिक्स पॅक ॲब्स बनवण्यात आपल्याला यश मिळत नाही. पण आज आपण काही अशा व्यायामांबद्दल जाणून घेणार आहोत ज्यामध्ये तुम्ही डंबेल्सच्या मदतीने आणि डंबेल्स शिवाय सहजरित्या सिक्स पॅकअ‍ॅब्स मिळवू शकता. त्याचबरोबर हे व्यायाम केल्याने ताकद आणि इम्युनिटी पावर वाढण्यासही मदत होते. 

 रशियन ट्विस्ट (Russian Twist) 
ही एक्सरसाइज रोज केल्याने कोर टोन होण्यास मदत होते. अशाप्रकारे हे ॲब्स बनवण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे. ज्यांना सिक्स पॅक ॲब्स बनवायचे आहेत ते हा व्यायाम दररोज करू शकतात. 

• बसून पाय समोर पसरा आणि गुडघ्यामध्ये बेंड करा
• छाती फुगवा आणि छातीसमोर डंबेल आणा.
• आता शरीर थोडे मागच्या बाजूला वाकवा.
• आता मोकळा श्वास घेताना, शरीर एकदा उजवीकडे आणि एकदा डावीकडे वळवा. 
• मध्यभागी परत आल्यावर श्वास घ्या आणि वळताना श्वास सोडा.
• काही काळ असेच राहा आणि नंतर पहिल्या अवस्थेत या. 

अधिक वाचा: Weight Loss: पाणी प्या आणि वजन कमी करा, जाणून घ्या वजन कमी करण्याचा घरगुती अन् रामबाण उपाय

डंबेल प्लँक ड्रॅग
 या व्यायामामुळे पाय आणि हात यांचे स्नायू मजबूत होण्यात मदत होते. तसंच पोटावर ताण येऊन पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते. 

• जमिनीशी 90 अंशांच्या कोनात झोपा आणि हाता-पायावर जोर देऊन पोट वर उचला. 
• दोन्ही पायांमध्ये आणि हातामध्ये अंतर ठेवा.  
• आता तुमच्या हातामागे एक डंबेल ठेवा.
• खेचण्यासाठी विरुद्ध हाताचा वापर करून ते ड्रॅग करा.
• हीच हालचाल दुसऱ्या हाताने करा.
• हा व्यायाम करताना आपलं शरीर शक्य तितकं स्थिर ठेवा.

रिवर्स क्रंच
क्रंच व्यायाम केल्याने वजन कमी करण्यास मदत होते. यामुळे शरीरातील फॅटचे प्रमाण नियंत्रित राहते.

• सर्वप्रथम पाठीवर झोपा आणि तुमचे दोन्ही हात शरीराच्या बाजूने सरळ ठेवा.
• यानंतर तुमचे दोन्ही गुडघे 90 अंशाच्या कोनात वाकवा.
• त्यानंतर, श्वास सोडताना, गुडघे आणि नितंब वर करा. 
• गुडघे छातजवळ नेण्याचा प्रयत्न करा.
• नंतर श्वास घेताना परत खाली या, पण पाय जमिनीवर ठेवू नका. 
• अशाप्रकारे, आपण काही काळ नितंब आणि गुडघे सतत वर आणि खाली हलवू शकता.

अधिक वाचा: Health Tips: वेट लॉससाठी चिकन की पनीर? जाणून घ्या दोन्हीमधला फरक

वर्टिकल लेग क्रंच

• सर्व प्रथम, आपल्या पाठीवर झोपा.
• आपले हात दुमडून आपल्या मानेमागे आणा.
• आता तुमचे दोन्ही पाय सरळ ठेवून वर उचला. या पोजमध्ये शरीराचा आकार इंग्रजी अक्षर एल आकारासारखा असेल. लक्षात ठेवा की कंबर जमिनीवर राहिली पाहिजे.
• यानंतर, श्वास सोडताना, शरीराचा वरचा भाग शक्य तितका उंच करण्याचा प्रयत्न करा.
• एक किंवा दोन मिनिटे या स्थितीत स्वतःला धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• आता श्वास घेताना परत खाली या आणि प्रक्रिया पुन्हा करा.

लॉंग आर्म क्रंच

• पाठीवर जमिनीवर झोपून दोन्ही हात डोक्याच्या मागे सरळ घ्या. 
• हात कानाला लागून दोन्ही हाताच्या मुठी बांधून घ्या.
• आता तुमचे गुडघे 40 अंशापर्यंत वाकवा आणि श्वास सोडताना छाती आणि दोन्ही हात वर करण्याचा प्रयत्न करा.
• 1 ते 2 सेकंद या स्थितीत रहा.
• यानंतर, आरामात श्वास घेताना, आपल्या स्थितीत परत या.

सायकल क्रंच

• पाठीवर झोपून, दोन्ही हातांची बोटे एकमेकांना जोडून डोक्याच्या मागे ठेवा 
• दोन्ही पाय किंचित वर करा.
• यानंतर उजवा पाय गुडघ्यापासून वाकवा आणि डोके वर उचलून डावीकडे वळताना डाव्या कोपराने उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 
• लक्षात ठेवा की तुमचे हात एकमेकांशी जोडलेले असावेत आणि डावा पाय सरळ असावा.
• यानंतर उजवा पाय सरळ करा आणि डोकेही खाली आणा. 
• यानंतर, डावा पाय गुडघ्यापासून वाकवा आणि उजव्या कोपराने डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
• तुम्ही हे सलग अनेक वेळा करू शकता.

अधिक वाचा:  5 healthy breakfast Recipe in marathi: निरोगी राहण्यासाठी नाश्त्यामध्ये नक्की करा हे ५ पदार्थ

डबल क्रंच

• तुमच्या पाठीवर जमिनीवर सरळ झोपा.
• आता दोन्ही हात डोक्याच्या मागे घेऊन दोन्ही गुडघे थोडेसे वाकवून छातीजवळ आणा.
• त्याच वेळी, श्वास सोडताना, आपले डोके वरच्या दिशेने करा.
• तुम्ही ही पोज 3 सेटमध्ये 12 वेळा करू शकता.

क्रंच एक्सरसाइज करतानाही काही खबरदारी घेणे आवश्यक आहे. त्यामुळे ट्रेनरच्या मार्गदर्शनाखाली हा व्यायम करा.