वयाच्या 60 व्या वर्षीही होणार नाही सांधेदुखी, आजपासून करा या 5 गोष्टी

वयाच्या 60 व्या वर्षीही होणार नाही सांधेदुखी, आजपासून करा या 5 गोष्टी  |  फोटो सौजन्य: BCCL

Bone Health Tips: निरोगी जीवन जगण्यासाठी हाडे मजबूत असणे अत्यंत आवश्यक आहे. हाडे शरीराला रचना देतात तसेच अवयवांचे संरक्षण करतात, स्नायू बांधतात आणि कॅल्शियम साठवतात. बालपणात आणि पौगंडावस्थेमध्ये मजबूत आणि निरोगी हाडे तयार करणे महत्त्वाचे असले तरी, प्रौढावस्थेत हाडांच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी तुम्ही काही पावले उचलू शकता. अशा अनेक पोषण आणि जीवनशैलीच्या सवयी आहेत ज्या तुम्हाला मजबूत हाडे तयार करण्यात आणि वयानुसार त्यांना मजबूत ठेवण्यास मदत करू शकतात. (Bone Health Tips: There will be no joint pain even at the age of 60, just start these 5 things from today)

अधिक वाचा : Risk of Red Meat: लाल मांस खाल्ल्याने वाढतो मृत्यूचा धोका, संशोधनातून धक्कादायक खुलासा

एका अभ्यासानुसार, बालपण, पौगंडावस्थेतील आणि प्रौढावस्थेत तुमच्या हाडांमध्ये खनिजे मिसळली जातात. वयाच्या ३० वर्षांनंतर हाडांची खनिज घनता थांबते. म्हणजेच कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे प्रमाण स्थिर होते. या काळात पुरेशी हाडांची खनिज घनता नसल्यास, हाडांना इजा झाल्यानंतर नाजूक हाडे विकसित होण्याचा धोका वाढतो. जे सहज तुटतात. यामुळेच वाढत्या वयात फ्रॅक्चर झालेले हाड पूर्णपणे बरे होत नाही.
आहारात भरपूर कॅल्शियम घ्या

अधिक वाचा : Save from Heart Attack : हार्ट अटॅकपासून वाचण्यासाठी या तीन गोष्टी येतील कामी, असा करा वापर

मेयो क्लिनिकच्या मते, 19 ते 50 वयोगटातील प्रौढ (स्त्रिया आणि पुरुष) आणि 51 ते 70 वयोगटातील पुरुषांना दररोज 1,000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते. त्याच वेळी, 51 आणि त्याहून अधिक वयाच्या महिला आणि 71 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या पुरुषांना दररोज 1,200 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असते.

कॅल्शियमचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी, तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ, बदाम, ब्रोकोली, काळे, सार्डिन आणि सोया उत्पादने जसे की टोफू खाऊ शकता. तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेसे कॅल्शियम मिळण्यात अडचण येत असल्यास, पूरक आहार घेण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

अधिक वाचा : ​Body Temperature Facts : ताप नसतानाही शरीर होतं गरम, असू शकतात ‘ही’ कारणं

व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण संतुलित ठेवा

कॅल्शियम शोषून घेण्यासाठी तुमच्या शरीराला व्हिटॅमिन डीची गरज असते. 19 ते 70 वयोगटातील प्रौढांना दिवसाला 600 IU व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असते. त्याच वेळी, 71 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांना 800 IU व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे. हे प्रमाण सुनिश्चित करण्यासाठी, तुम्ही व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत जसे की तेलकट मासे जसे की सॅल्मन, ट्राउट, व्हाईटफिश आणि ट्यूना वापरू शकता. याव्यतिरिक्त, मशरूम, अंडी आणि फोर्टिफाइड पदार्थ, जसे की दूध आणि तृणधान्ये, व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत आहेत.

प्रथिनेयुक्त आहार आवश्यक

निरोगी हाडांसाठी पुरेसे प्रथिने मिळणे महत्त्वाचे आहे. सुमारे 50% हाडे प्रथिने बनलेले असतात. एका अभ्यासानुसार, कमी प्रथिने सेवन केल्याने कॅल्शियमचे शोषण कमी होते आणि हाडांच्या निर्मितीवर आणि तुटण्याच्या दरावरही परिणाम होतो. तुमच्या वजनानुसार तुमच्या शरीराला प्रोटीनची गरज असते. दररोज प्रथिनांचे सेवन प्रति किलोग्रॅम वजन 0.8 ग्रॅम असावे. अशा परिस्थितीत, जर तुमचे वजन 75 किलो असेल, तर तुम्ही दररोज 60 ग्रॅम प्रोटीनचे सेवन केले पाहिजे. हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण दररोज दूध, राजमा, दही, देशी हरभरा, सोयाबीन, कोबी, वाटाणे, पालक, मशरूम यासारखे पदार्थ खाऊ शकता.

नित्यक्रमात शारीरिक हालचालींचा समावेश 

वजन उचलण्याचे व्यायाम, जसे की चालणे, जॉगिंग आणि पायऱ्या चढणे, आपल्याला हाडे मजबूत करण्यास आणि हाडांना हानीकारक घटकांचा प्रभाव कमी करण्यास मदत करू शकतात.

दारू पिणे टाळा

धूम्रपान करू नका जर तुम्ही महिला असाल तर दररोज एकापेक्षा जास्त पेय पिणे टाळा. जर तुम्ही पुरुष असाल तर दिवसातून दोनपेक्षा जास्त पेये पिणे टाळा.