सावधान, उजव्या बाजुला झोपू नका, जाणून घ्या आरोग्याला काय होईल धोका आणि त्यावरील उपायही..

तुम्ही योग्य स्थितीत झोपत आहात का? तुमची झोपण्याची स्टाईल तुम्हाला अस्वस्थ करून तुमची झोप मोड होण्याची शक्यता निर्माण करत आहे का? तर जगभरातील उत्कृष्ट झोप तज्ञांच्या या सल्ल्याकडे लक्ष द्या.

inadequate sleep can kill organ damage longevity experts tips for insomnia slumber circadian rhythm repair
सावधान, उजव्या बाजुला झोपू नका, आरोग्याला होईल धोका  |  फोटो सौजन्य: Times Now
थोडं पण कामाचं
  • झोप हे सुनिश्चित करते की आपले शरीर आणि मन दैनंदिन झीज दुरुस्त करण्यासाठी  असते. तसेच मेंदूसह अवयव आणि अवयव प्रणालींच्या महत्त्वाच्या कार्य योग्य क्षमतेने पुन्हा करण्यासाठी  झोपेमुळे आवश्यक वेळ मिळतो.
  • जर तुम्‍हाला अपुर्‍या झोपेचा त्रास होत असेल, तर ते केवळ जीवनशैली किंवा काही आजार असू शकत नाही.
  • या स्लीप पोझिशन रिव्हिजन मार्गदर्शकाचा वापर करून ट्रबल-शूटिंग करून पहा जे आम्ही जगभरातून तज्ञांच्या सल्ल्यानुसार तुमच्यापर्यंत आणले आहे. 

वेगाने पुढे जाणाऱ्या जगात,आपण रात्रीच्या वेळी - ड्राईव्हसाठी बाहेर जाणे किंवा थिएटरमध्ये लोकप्रिय चित्रपट पाहणे यासारख्या अशक्य वाटणाऱ्या गोष्टींमध्ये फिट बसण्याचा प्रयत्न करतो. इथे फक्त एकच समस्या आहे की कुटुंबासोबत दर्जेदार वेळ घालवण्याचा किंवा आरामात वेळ घालवण्याचा हेतू असतो. असे असले तरी तुमच्या शरीराच्या विश्रांतीच्या गरजेवर आणि तुमच्या मनाला नवचैतन्य मिळवण्याच्या गरजेवर परिणाम करत आहे. रात्र अशी असते जेव्हा आपण आपली सर्वोत्तम झोप प्राप्त करतो. आपल्या झोपेशी तडजोड करणे एकूणच आरोग्यासाठी वाईट आहे. (inadequate sleep can kill organ damage longevity experts tips for insomnia slumber circadian rhythm repair)

जगातील सर्वोत्कृष्ट वैद्यकीय सेटअपपैकी एक असलेल्या अमेरिकेतील  मेयो क्लिनिकमधील तज्ञांचे काय म्हणणे आहे ते जाणून घेऊ या. "झोप तज्ञांनी (Sleep experts) शिफारस केली आहे की प्रौढांनी प्रत्येकी रात्री सात ते आठ तास झोपावे. सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेणे तुमच्या आरोग्यासाठी वाईट आहे. ताणतणाव, जेट लॅग, शिफ्ट काम आणि झोपेच्या इतर व्यत्ययांमुळे तुम्हाला हृदयविकार आणि लठ्ठपणा आणि मधुमेहासह हृदयविकाराचा धोका निर्माण होण्याची शक्यता असते. नियमित झोप न लागल्यामुळे मुले आणि प्रौढ दोघांमध्येही उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब) होऊ शकतो,” असे मेयो क्लिनिकच्या अहवालात म्हटले आहे.

तुम्हाला अशी नोकरी का हवी आहे जी तुमची झोप खाते :

उदाहरणार्थ, ब्रिटनच्या “गुड मॉर्निंग, ब्रिटन” होस्ट मिस रणवीर सिंगचे उदाहरण घ्या. ब्रिटनचे दैनिक Express.co.uk ने स्टार अँकरच्या आरोग्य समस्येचा उल्लेख केला आहे. त्यात म्हटले आहे की भारतीय वंशाच्या ब्रिटनस्थित टीव्ही अँकरसाठी झोपेचा सर्वात मोठा प्रॉब्लेम झाला आहे. ती तिच्या कारकिर्दीच्या सुरुवातीपासून पहाटे टीव्हीसाठी शो सादर करत आहे आणि 2014 मध्ये GMB मध्ये सामील होण्यापूर्वी ITV ब्रेकफास्ट आणि डेब्रेकमध्ये दिसली आहे. सुरुवातीच्या सात वर्षानंतर, प्रेझेंटरला तिच्या आरोग्याबाबत चिंता निर्माण झाली की, तिची नोकरी तिच्या आरोग्यावर  कसा परिणाम करू शकते. रणवीरला ऑक्सफर्डच्या एका डॉक्टरने ‘तिची नोकरी सोडण्याचा’ सल्लाही दिला होता.

सिंग यांनी लूज वुमन शो वर सांगितले की ती “झोपेपासून वंचित” होती: “मी झोपेची माहितीपट केला आणि त्या सांगितले होते की शिफ्ट कामगारांना झोपेची एक मोठी समस्या असते. मूलत: तीन वाजता उठणे ही शिफ्ट वर्क आहे .  तुमची सर्केडियन लय एक धक्कादायक स्थितीत पाठवते... “म्हणून तुमच्या अवयवांचे तापमान थोडे कमी होते... तुम्हाला माहिती आहे जेव्हा पॉप-सायन्स तुम्हाला पेपरमध्ये सांगते की (शिफ्ट कामगार) त्यांचे आयुष्य गमावतात, शिप्टमुळे तुमच्या अवयवांना सतत किंचित धक्का बसत  असतो. ” असे सिंग यांनी सांगितले. 

झोपेच्या कमतरतेमुळे तुम्हाला लठ्ठपणा, कोरोनरी हृदयविकार आणि मधुमेह यासारख्या गंभीर वैद्यकीय परिस्थितींचा धोका होऊ शकतो… हे सांगायलाच नको, तुम्हाला अपघात होण्याची शक्यता असते, कामावर झोप येणे, मेंदूमध्ये प्रथिने तयार होतात. अल्झायमर होऊ शकतो आणि तसेच वेळेपूर्वीच निधन होऊ शकते. 

तुमची झोपेची स्थिती तुमची झोप आणि आरोग्याला बाधा निर्माण करत आहे का?

तुम्ही निरोगी खात आहात आणि नियमित व्यायाम करता, परंतु तरीही सकाळी आळसपणा आणि शरीर आखडल्या सारखे जाणवते? कदाचित, तुमची झोपेची स्थिती तुम्हाला चांगली विश्रांती देण्यासाठी पुरेशी योग्य नाही, असे पॉप्युलर सायन्समधील अहवालात म्हटले आहे.

  1. तुम्ही साइड स्लीपर आहात का? पॉप्युलर सायन्स म्हणते की "दोन्ही बाजूला झोपल्याने  खांदा आणि नितंब  (hip) दुखू शकतात. न्यू यॉर्क टाईम्समध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका अभ्यासाचा उल्लेख केला आहे ज्यात असे म्हटले आहे की जर तुम्ही तुमच्या उजव्या बाजूला झोपलात तर तुम्हाला ऍसिड रिफ्लक्स आणि छातीत जळजळ वाढू शकते. शास्त्रज्ञांना असे वाटते की या स्थितीत पडून राहिल्याने तुमचा खालचा अन्ननलिका स्फिंक्टर सैल होतो, अनैच्छिक स्नायू जे आम्ल तुमच्या पोटातून आणि घशात जाण्यापासून रोखतात. तथापि, डाव्या बाजूला झोपल्याने घसा आणि पोट यांच्यातील ट्रॅप दरवाजा बंद असतो, त्यामुळे डाव्या बाजूला झोपणाऱ्यांना जळजळ होण्याची शक्यता कमी असते. पॉप्युलर सायन्सने  झोपेचे औषध तज्ञ आणि अल्बर्ट आइनस्टाईन कॉलेज ऑफ मेडिसीनचे प्राध्यापक शेल्बी हॅरिस  यांचे मत दिले आहे, की जर तुमची झोपेची स्थिती तुमच्यासाठी काम करत असेल तर बदलण्याची गरज नाही. परंतु जर तुम्हाला वेदना होत असतील, तर तुम्ही त्यांच्या डोक्याला आधार देण्यासाठी पुरेशी जाड उशी खरेदी करण्याचा विचार केला पाहिजे, त्यामुळे खांद्यावरून थोडासा दबाव काढून टाकण्यास मदत होईल.  तसेच, तुमच्या डाव्या बाजूला झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या गुडघ्याखाली एक उशी ठेवा जेणेकरून तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस चांगला आधार मिळेल.
  2. पोटावर झोपणे सोडा : जरी COVID-19 साथीच्या रोगाने "प्रवण स्थिती" (prone position)चे श्वासोच्छवासाशी संबंधित फायदे बाहेर आणले, विशेषत: कोरोनाव्हायरस बाधित रुग्णांना ज्यांना श्वासोच्छवासाचा त्रास होत आहे, परंतु नियमित जीवन पद्धती म्हणून पोटावर झोपणे योग्य नाही.  पॉप्युलर सायन्स अहवाल म्हणतो. रात्रभर पोटावर झोपल्याने शरीराच्या संपूर्ण भागावर दबाव येतो . त्यामुळे सुन्नपणा आणि मुंग्या येणे धोक्याचे आहे.  जर एखाद्याने श्वास घेण्यासाठी डोके एका बाजूला किंवा दुसऱ्या बाजूला वळवले तर त्यामुळे स्नायू आणि सांधेदुखीची शक्यता वाढते. जर तुम्ही पोटावर झोपणारे असाल, तर हॅरिस हे (शेल्बी हॅरिस, झोपेचे औषध तज्ञ आणि अल्बर्ट आइनस्टाईन कॉलेज ऑफ मेडिसिनचे प्राध्यापक) तुमच्या मानेवरील ताण कमी करण्यासाठी सपाट उशी वापरण्याची शिफारस करतात. 
  3. पॉप्युलर सायन्सने तुमचे तोंड आणि नाक उंच करण्यासाठी तुमच्या कपाळाच्या खाली उशी ठेवण्याच्या इतर डॉक्टरांच्या सूचना मांडल्या आहे.  जेणेकरून तुम्ही तुमचा चेहरा सरळ राहील आणि  खाली झोपता, मानेतील तो ताण पूर्णपणे काढून टाकला जातो. साइड-स्लीपरसाठी, शेल्बी त्यांच्या डोक्याला आधार देण्यासाठी पुरेशा जाड उशीची शिफारस करतात, या उशा  खांद्यावरून थोडासा दबाव काढून टाकतात. ज्यांना अ‍ॅसिड रिफ्लक्स किंवा छातीत जळजळ होत आहे त्यांनी डाव्या बाजूला झोपण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि पाठीच्या खालच्या बाजूस चांगला आधार देण्यासाठी गुडघ्याखाली उशी घ्यावी, असे चांगले डॉक्टर म्हणतात.
  4. आपल्या पाठीवर झोपा :  झोपेची ही सर्वोत्तम स्थिती आहे: वेदना व्यवस्थापनासाठी पाठीवर झोपणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे, असे निद्रा तज्ञांचे मत आहे. ही स्थिती तुमच्या शरीराला न्युट्रल स्थितीत आराम करण्यास अनुमती देते, जे वेदना कमी करण्यासाठी आणि छातीत जळजळ कमी करण्यासाठी उत्तम आहे,  या स्थितीत तुमचे डोके तुमच्या छातीच्या वर राहते. तुमची कवटी तुमच्या शरीरासोबत बरोबर ठेवण्यासाठी पुरेशी जाड-किंवा पातळ उशी घ्या. जर तुम्ही घोरण्याच्या समस्येशी झुंज देत असाल किंवा स्लीप एपनियाने ग्रस्त असाल, तर ही स्थिती (पाठीवर झोपण्याची) स्थिती विकाराची समस्या  वाढवू शकते, डॉक्टर चेतावणी देतात. त्यामुळे, झोपेची स्थिती आणि तुमच्या झोपेशी संबंधित उपकरणांमध्ये कोणतेही बदल करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
  5. पाठीवर झोपायला कसे शिकायचे: पाठीवर झोपण्याची शैली अंगीकारण्यासाठी तुमच्या शरीराला प्रशिक्षित करण्यासाठी थोडा वेळ आणि चिकाटी तसेच काही कल्पक पद्धती लागू शकतात. झोपेचे तज्ज्ञ डॉ हॅरिस पॉप्युलर सायन्सला सांगतात की जेव्हा तुम्ही झोपायला तयार असाल तेव्हा तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूला उशा ठेवा आणि एक गुडघ्याखाली ठेवा. हे तुम्हाला जागेवर धरून ठेवेल आणि तुम्हाला एका बाजूला फ्लिप करण्यापासून रोखेल. जर तुम्हाला अजूनही नैसर्गिकरित्या तुमच्या बाजूने वळताना दिसत असेल, तर हे करून पहा. तुमच्या शर्टच्या अस्तरात टेनिस बॉल शिवून घ्या ज्या बाजूला तुम्हाला टाळायचे आहे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या बाजूला किंवा पोटावर पडता, तेव्हा अस्वस्थता तुम्हाला परत पलटण्याची खात्री करेल, जरी तुम्ही झोपेत असलात तरीही, पॉप साय म्हणतात.
  6. पाठीवर झोपणे तुमच्या त्वचेसाठी आणि देखाव्यासाठी चांगले आहे: जर तुम्ही तुमच्या बाजूला किंवा पोटावर झोपत असाल, तर तुम्ही जागे झाल्यावर तुमच्या चेहऱ्यावर लाल चट्टे दिसत असतील, असे जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिनच्या वेबसाइटवरील अहवालात म्हटले आहे. जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन येथील न्यूरोलॉजीच्या सहयोगी प्राध्यापक, रॅचेल सालास, एमडी सांगतात, “कालांतराने, यामुळे त्वचेवर जखमा होऊ शकतात किंवा त्वचेत तीव्र बदल होऊ शकतात.” “तुम्हाला सुरकुत्या पडण्याची काळजी वाटत असल्यास, तुमच्या पाठीवर झोपण्याचे हे आणखी एक कारण आहे,” सॅलस पुढे म्हणतात.
  7. शेवटी, तुमच्या झोपेच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या पद्धती तयार करा: पाठीवर झोपल्यामुळे माझी मान आणि खांदेदुखी लक्षणीयरीत्या सुधारली आहे, हॅरिस म्हणतात—पण ते कबूल करणे देखील जवळजवळ अशक्य होते हे मान्य करते. तिला गर्भाच्या स्थितीत कर्लिंग करण्याची इच्छा होती. "आपल्या पाठीवर झोपणे ही झोपण्यासाठी सर्वोत्तम स्थिती आहे, अशी शिफारस केली जात असली तरी, आराम ही महत्त्वाची गोष्ट आहे," ती म्हणते. "तुमच्या झोपेच्या स्थितीत तुम्हाला वेदना होत असल्यास किंवा अस्वस्थ वाटत असल्यास याचा तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर नक्कीच परिणाम होऊ शकतो." या प्रकरणाचा सारांश असा आहे की जर तुमची झोपेची स्थिती बदलल्याने तुम्हाला बरे वाटत असेल तर ते खूप चांगले आहे. परंतु झोपेची गुणवत्ता अत्यंत महत्वाची आहे कारण ती तुमच्या एकूण आरोग्यावर, स्मरणशक्तीवर, मूडवर आणि उर्जेवर परिणाम करेल. म्हणून, तुम्ही जे काही बदल स्वीकारत आहात ते तुम्हाला चांगली झोप देत असतील आणि त्याऐवजी ते तुमच्या सर्केडियन लयमध्ये व्यत्यय आणत असतील, तर तुम्हाला माहिती आहे की ते फायदेशीर नाही.

डिस्क्लेमर : लेखात नमूद केलेल्या टीप्स आणि सूचना केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहेत आणि त्यांचा व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला म्हणून अर्थ लावला जाऊ नये. कोणताही फिटनेस प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी किंवा आपल्या आहारात कोणतेही बदल करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या. 

ताज्या बातम्यांच्या अपडेटसाठी Times Now मराठीच्या फेसबुक पेजला लाइक करा.

पुढची बातमी