Lower abs workout: ‘सिक्स पॅक’पैकी खालचे 2 ॲब्ज बनवणं सर्वात अवघड, करा हे व्यायाम

‘सिक्स पॅक’पैकी खालचे 2 ॲब्ज बनवणं सर्वात अवघड  |  फोटो सौजन्य: Times Now

Lower abs workout: सिक्स पॅक ॲब्ज (Six pack abs) बनवणं ही फारच आव्हानात्मक बाब असते. सहजासहजी सिक्स पॅक ॲब्स तयार होऊ शकत नाहीत. त्यासाठी योग्य आहार, योग्य व्यायाम, पुरेशी झोप आणि शिस्त यांची गरज असते. सहापैकी सर्वात खालचे दोन ॲब बनवणं, हे सर्वात कठीण काम असतं. लोअर ॲब्ज तयार कऱण्यासाठी क्रंचेस, प्लँक, बटरफ्लाय किक आणि सीसर्स किक यासारखे व्यायाम करण्याची गरज असते. या व्यायमांनी मात्र ‘सिक्स पॅक ॲब’चे स्वप्न पूर्ण होऊ शकते.

ॲब्ज बनवण्याचे फायदे

ॲब्ज बनवणं ही केवळ दिखाव्याची बाब नसते. तुमच्या पोटाचे स्नायू बळकट आणि आरोग्यपूर्ण झाल्याची ती खूण असते. सपाट पोट हे तुमच्या शरीराची रचना योग्य अवस्थेत ठेवण्यासाठी, कंबरदुखीपासून बचाव करण्यासाठी आणि गंभीर दुखापतींपासून बचाव कऱण्यासाठी आवश्यक असतात. सिक्स पॅकपैकी तळातील ॲब बनवण्यासाठी नेमके कुठले व्यायाम करावेत, हे जाणून घेऊया. 

ॲब कॉन्ट्रॅक्शन

• उताणे झोपून पाय 90 अंशांत उभे करा. तळव्यांना जमिनीकडे खेचून घ्या.
• कंबर जमिनीच्या दिशेने आणि बेंबी माकडहाडाच्या दिशेने ताणण्याचा प्रयत्न करा.
• या अवस्थेत 30 सेकंद राहा आणि आराम करा.
• काही सेकंद विश्रांती घेऊन हीच कृती पुन्हा करा. सुरुवातील एक ते तीन वेळा हा व्यायाम करा.

अधिक वाचा - Men’s health: महिलांपेक्षा पुरुषांसाठी जास्त गंभीर असतात ‘हे’ आजार, वेळीच व्हा सावध

लेग ड्रॉप

• कंबरेवर झोपा आणि हात दोन्हीकडे सोडून द्या.
• दोन्ही पाय छताच्या दिशेने उचला. हळूहळू वर न्या आणि मग खाली आणा.
• पाय खाली आणताना जमिनीला टेकण्यापूर्वीच पुन्हा वर न्या.
• ही कृती दहा ते बारा वेळा करा आणि नंतर आराम करा.

हिप लिफ्ट

• कंबरेवर झोपा आणि हात दोन्ही बाजूंना सोडून द्या
• दोन्ही पाय सरळ रेषेत वर करा आणि छताच्या दिशेने न्या.
• आता पाय आकाशाच्या दिशेने असे ढकला की तुमचा खुबा उचलला जावा.
• खुबा पुन्हा जमिनीवर टेकवा. दहा ते पंधरा वेळा हा व्यायाम करा.
• एक वेळी एक ते तीन सेट करा.

बोट पोज

• गुडघे वाकवून आणि तळवे जमिनीला टेकून बसा.
• कंबर थोडी मागे घ्या आणि दोन्ही पाय जमिनीपासून 45 अंशांच्या कोनात वर उचला. 
• तळवे छताच्या दिशेला करा आणि हात जमिनीला समांतर ठेवा.
• या अवस्थेत एक मिनिट होल्ड करा.
• आराम करून पुन्हा एकदा किंवा दोन वेळा हा व्यायाम करा.

अधिक वाचा - Bathing Tips: अंघोळ करताना पाण्यात घाला ‘या’ पाच गोष्टी, दिवसभर राहा फ्रेश आणि तरतरीत

रॉकिंग प्लँक

• कोपरापासून हात जमिनीवर टेकून प्लँकच्या अवस्थेत या
• पंजाच्या मदतीने शरीर पुढे ढकला आणि पुन्हा मागे आणा
• ही क्रिया एक मिनिटांपर्यंत करत राहा
• आराम करा आणि एक किंवा दोनदा हा व्यायाम रीपिट करा