व्हिटॅमिन डी ची पातळी वाढवण्यासाठी हे 7 प्रभावी उपाय
D Vitamine Source : आपल्या शरीरातील ड जीवनसत्वाची कमतरता भरून काढण्यासाठी अनेक प्रभावी उपाय आहेत. सकाळच्या कोवळ्या उन्हात बसून, संबंधित सप्लिमेंट घेऊन तसेच पोषक अशा पदार्थांचे सेवन करून शरीराला ड जीवनसत्वाचा पुरवठा करू सहकतो. मशरूम मध्ये डी व्हिटॅमिन भरपूर प्रमाणात असते, त्यामुळे त्याचे सेवन करणे खूप फायदेशीर ठरते.
- व्हिटॅमिन डी आपल्या शरीरसाठी अत्यंत महत्वाचा घटक आहे. आपल्या शरीरातील अत्यावश्यक प्रक्रियांसाठी ड जीवनसत्वाची गरज असते, हाडे मजबूत राखण्यासाठी हे जीवनसत्व महत्वाचे कार्य करते.
- ड जीवनसत्वाचा आभावामुळे निर्माण होणाऱ्या समस्या या जागतिक चिंतेचे कारण मानले जात आहे. कारण, अंदाजे जगातील 13 % लोकसंख्यामध्ये डी जीवनसत्वाचा अभाव असल्याचा म्हंटले जात आहे.
- शरीरातील व्हिटॅमिन डी ची पातळी वाढवण्याचे 7 प्रभावी माध्यम इथे आहेत
What is D Vitamin : ड जीवनसत्व प्रामुख्याने शरीरातील फॅट नियंत्रित करणारे सत्व आहे, ते हाडांमध्ये कॅल्शियम शोषून घेत हाडांचा विकास करते. शिवाय शरीरात खनीजीकरणास सहाय्य करते. ड जीवनसत्व तुमची रोगप्रतिकारक, पाचक, रक्ताभिसरण आणि मज्जासंस्थेच्या विविध कार्यांमध्ये महत्वपूर्ण कामगिरी बजावते. (These 7 Effective Remedies to Increase Vitamin D Levels)
एका संशोधनात असे सांगितले आहे की, ड जीवनसत्व नैराश्य, मधुमेह, कर्करोग आणि हृदयविकार यांसारख्या आजारांपासून देखील तुमचा बचाव करू शकते. मात्र, या सर्व आजारांविरुद्ध ड जीवनसत्व नेमके कशापद्धतीने कार्य बजावते हे अद्याप कळू शकलेले नाही.
ड जीवनसत्वाचे आवश्यक प्रमाण किती असायला हवे?
आपल्या शरीरात ड जीवनसत्वाचे एकूण किती प्रमाण आवश्यक आहे, याबद्दल जगभरातील वैज्ञानिक गटात अनेक वादविवाद आहेत.
यू. एस. नॅशनल अकादमी ऑफ मेडिसीन नुसार जगातील बहुतांश लोकांसाठी दररोज 600 - 800 IU व्हिटॅमिन डी गरजेचे आहे. तर यू एस एंडोक्राईन सोसायटीने दररोज 1,500-2,000 IU डी व्हिटॅमिन गरजेचे असल्याचे सांगितले आहे.
अधिक वाचा : हिऱ्यापेक्षा महाग आंबा
यू. एस. नॅशनल अकादमी ऑफ मेडिसिनच्या शिफारशीनुसार प्रौढांना 600-800 IU व्हिटॅमिन डी गरजेचे असल्याचे सांगितले आहे. रक्तात व्हिटॅमिन डी ची पातळी किती असायला हवी हे निश्चित जरी सांगता आले नसले तरी अंदाजे 20 ते 50 एनजी/एमएल असायला हवे.
अधिक वाचा : Optical Illusion: एका मिनिटात दाखवा आपले सुपर जीनियस स्कील
यू. एस. नॅशनल अकादमी ऑफ मेडिसिन पुढे असे देखील सुचवते की, दररोज 4000 IU पर्यंत ड जीवनसत्वाचे सेवन लोकांसाठी सुरक्षित आहे.
हाडांमध्ये कॅल्शियमची मात्रा भरपूर राखण्यासाठी आणि हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे. त्यासाठी, कोणतेही निश्चित मार्गदर्शन नसताना, दररोज 600-2,000 IU पर्यंत घेतले जाऊ शकतात.
अधिक वाचा : एक प्रभावी औषध आहे मध
परंतु काही लोकांची रक्त पातळी नियंत्रित ठेवण्यासाठी तात्पुरत्या जास्त डोसची आवश्यकता असू शकते. अशावेळी कोणत्याही मार्गदर्शनाशिवाय ड जीवनसत्वाचा अतिरिक्त डोस घेणे टाळावे. ड जीवनसत्वाचा 4000 IU हून अधिक खुराक घेताना आपल्या प्रतिष्ठित आरोग्यसेवकांचा सल्ला तसेच तज्ञाच्या निदर्शनाखाली घ्या.
1 सूर्यप्रकाशात वेळ घालवा
ड जीवनसत्वला सूर्यप्रकाश जीवनसत्व असे देखील म्हंटले जाते. कारण सूर्य हा या जीवनसत्वाचा मुख्य स्त्रोत आहे.
तुमच्या त्वचेवरचे कोलेस्ट्रॉल सूर्याच्या अतिनील बी विकिरणांच्या संपर्कात येते आणि त्यापासून व्हिटॅमिन डी बनते. सूर्य किरणांपासून मिळणाऱ्या ड जीवनसत्वाचे प्रमाण रोजच्या खाद्य पदार्थांमधून मिळणाऱ्या ड जीवनसत्वाच्या अगदी दुप्पट असते.
अधिक वाचा : पुण्यातील वाहनांच्या आणि अपघातांच्या संख्येत मोठी वाढ
तुमच्या शरीरातील व्हिटॅमिन डी चे प्रमाण अनेक बदलांवर अवलंबून असते
- त्वचेचा रंग आणि वय- गोऱ्या त्वचेपेक्षा सावळ्या त्वचेमध्ये ड जीवन सत्वाचे प्रमाण अधिक असते. गोऱ्या त्वचेमध्ये अधिक मेलेनिन असते, जे ड जीवनसत्वाचे उत्पादन रोखत असते. त्यामुळे ड जीवनसत्व तयार करण्यासाठी गोरी त्वचा असलेल्या लोकांना सावळ्या त्वचेच्या लोकांपेक्षा जास्त वेळ सूर्य किरणाखाली घालवावा लागतो. तसेच ड जीवनसत्वाचे कमी अधिक प्रमाण त्या व्यक्तीच्या वयावरदेखील अवलंबून असते. जसजसे तुमचे वय वाढत जाते, तसतसे तुमच्या त्वचेतील व्हिटॅमिन डीचे उत्पादन कमी होत जाते.
- भौगोलिक स्थान आणि हवामान - तुम्ही विषुववृत्तिय भागाच्या जवळ राहत असाल तर तुम्ही सूर्य किरणांच्या समीप असल्याकारणामुळे तुमच्यामध्ये डी जीवनसत्व मुबलक प्रमाणात असू शकते. तुमची त्वचा अगदी योग्य प्रमाणात डी जीवनसत्व तयार करू शकते. याउलट, तुम्ही जितके विषुववृत्तिय भागापासून दूर राहता तितके तुम्ही सूर्यकिरणापासून दूर होता, ज्यामुळे तुमची त्वचा ड जीवनसत्व बनवण्यास अक्षम राहते.
- सनस्क्रीन आणि कपडे- शरीराला डी जीवनसत्व मिळण्यासाठी काही प्रकारचे कपडे तसेच सनस्क्रीन अडथळा आणतात. सूर्य किरणाचा थेट संपर्क टाळून त्वचेचा कर्करोग होण्यापासून रक्षण करण्यासाठी आपण सनस्क्रीन तसेच काही विशेष कपड्यांचा अवलंब करतो. मात्र व्हिटॅमिन डी तयार करण्यासाठी तुमच्या शरीराला अधिक वेळ सूर्यप्रकाशाच्या अतिनील किरणांमध्ये बसण्याची गरज नाही. त्यासाठी केवळ 8-15 मिनिटे पुरेसे आहे. सूर्यप्रकाशाचा जास्त संपर्क टाळून त्वचेच्या कर्करोगापासून स्वतःचे रक्षण करणे महत्त्वाचे असले तरी, व्हिटॅमिन डी तयार करण्यासाठी तुमच्या शरीराला असुरक्षित सूर्यप्रकाशाची फार कमी गरज असते. कोणतीही अधिकृत शिफारस नसली तरी, हलक्या त्वचेच्या व्यक्तींना व्हिटॅमिन डी पुरेशा प्रमाणात मिळण्यासाठी 8-15 मिनिटे एक्सपोजर पुरेसे आहे असे सूत्रांनी सांगितले. गडद त्वचेला जास्त वेळ लागेल
2. चरबीयुक्त मासे आणि सीफूड खा
चरबीयुक्त मासे आणि सीफूड पदार्थ ड जीवनसत्वाचे सर्वात नैसर्गिक स्रोत आहेत. 3.0 - ounce (100 ग्रॅम) कॅन 386 IU पर्यंत ड जीवनसत्व प्रदान करू शकतो. म्हणजे शरीराला आवश्यक 50 % डी जीवनसत्व यातूनच मिळते.
3 मशरूम
मशरूम हे व्हिटॅमिन डी चे एकमेव शाकाहारी स्त्रोत आहेत. माणसांच्या त्वचेप्रमाणे, मशरूम देखील सूर्याच्या अतिनील प्रकाशाच्या संपर्कात आल्यावर स्वतःचे व्हिटॅमिन डी बनवू शकते. माणूस D3 किंवा cholecalciferol म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या व्हिटॅमिन डीचा प्रकार तयार करतो , तर मशरूम D2 किंवा एर्गोकॅल्सीफेरॉल तयार करते.
अधिक वाचा : हे 5 हेल्दी फूड्स आटोक्यात आणतील तूमचे वाढलेले वजन
4. अंड्याचा पिवळा बलक
अंड्यातील पिवळा बलक ड जीवनसत्वाचा आणखी एक मोठा स्त्रोत आहे, ज्याचे सेवन तुम्ही रोज करू शकता. इतर अनेक नैसर्गिक स्रोतांप्रमाणेच, अंड्यातील पिवळ्या बलकामध्ये व्हिटॅमिन डी मुबलक असते.
5. फोर्टिफाइड पदार्थ खा
काही खाद्यपदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डीची पातळी उच्च असते. तरीही, व्हिटॅमिन-डी-फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांची उपलब्धता देशानुसार बदलते.
- गायीचे दूध
- सोया, बदाम आणि भांग दूध यासारखे वनस्पती-आधारित दूध पर्याय
- संत्र्याचा रस
- तृणधान्ये
- विशिष्ट प्रकारचे दही
6. व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट
बर्‍याच लोकांसाठी, ड जीवनसत्वाचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट घेणे हा सर्वोत्तम मार्ग असू शकतो.
व्हिटॅमिन डी सप्लिमेंट्स डोसनुसार बदलले जातात. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या व्हिटॅमिन डीच्या पातळीवर हे डोस अवलंबून असतात. त्यामुळे, तुम्ही सर्वात योग्य डोस घेत आहात याची खात्री करण्यासाठी तुमच्या वैद्यकीय व्यावसायिकांकडून तुमच्या व्हिटॅमिन डीच्या पातळीची चाचणी घेणे अत्यंत आवश्यक आहे.
अधिक वाचा : Wheatgrass Juice ने करा दिवसाची हेल्थी सुरुवात, होतील फायदे
7. UV-B विकिरण दिवाचा वापर
UV-B विकिरण उत्सर्जित करणारे दिवे तुमच्या व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढवू शकतात, जरी हे दिवे महाग असू शकतात.
जेव्हा तुमची त्वचा सूर्यापासून अतिनील-बी किरणोत्सर्गाच्या संपर्कात येते, तेव्हा ती स्वतःचे जीवनसत्व डी तयार करण्यास सक्षम असते. अतिनील दिवे सूर्याच्या किरणसारखी नक्कल करतात, असे दिवे खास करून भौगोलिक स्थिती तसेच सूर्यकिरण मर्यादित असलेल्या ठिकाणी उपयुक्त ठरू शकतात. मात्र हे उपकरण मर्यादित वापरण्याची शिफारस केली जाते. या उपकरणाच्या जास्त एक्सपोजरमुळे तुमची त्वचा जळू देखील शकते. त्यामुळे एका वेळी 15 मिनिटांपेक्षा जास्त एक्सपोजर घेऊन नये.
